Reduzir o consumo de açúcar costuma estar entre as primeiras mudanças adotadas por quem deseja melhorar a alimentação ou emagrecer. Mas isso significa eliminar completamente doces, frutas e carboidratos?
O tema ganhou visibilidade depois que o empresário Kaká Diniz, marido da cantora Simone Mendes, publicou nas redes sociais uma transformação física após cinco meses de mudanças na rotina.
Segundo relato repercutido pela CNN Brasil , ele afirmou ter perdido 17,5 kg e contou que passou a treinar diariamente, organizar melhor o sono, modificar a alimentação e cortar “99% do açúcar”.
O próprio relato, porém, mostra que várias mudanças aconteceram ao mesmo tempo. Por isso, não é adequado atribuir o resultado exclusivamente à redução do açúcar.
O que significa, de fato, reduzir o consumo de açúcar?
Antes de falar em cortar açúcar, é importante entender que açúcar e carboidrato não são sinônimos.
Os carboidratos formam um grupo de nutrientes que inclui açúcares, amidos e fibras. Eles aparecem em alimentos muito diferentes, como frutas, feijão, arroz, aveia, leite, batata e mandioca.
O açúcar de mesa, conhecido como sacarose, é apenas um tipo de carboidrato. Existem também os açúcares adicionados durante a fabricação ou o preparo de alimentos e bebidas.
O que são açúcares livres?
A Organização Mundial da Saúde utiliza o conceito de açúcares livres. Nessa categoria entram os açúcares adicionados pela indústria, por quem prepara o alimento ou pelo consumidor, além daqueles naturalmente presentes em mel, xaropes, sucos e concentrados de frutas.
Isso não significa que uma fruta inteira tenha o mesmo papel nutricional de uma bebida açucarada. A estrutura do alimento, a presença de fibras, a quantidade consumida e o contexto da alimentação fazem diferença.
Quanto açúcar é considerado adequado?
A recomendação da Organização Mundial da Saúde é que os açúcares livres representem menos de 10% da ingestão energética total diária.
Corresponde ao limite de menos de 10% da ingestão energética diária.
Uma redução adicional pode proporcionar benefícios extras à saúde.
Esses números são referências populacionais e não devem ser interpretados como uma prescrição individual.
Além disso, eles não significam que todos os carboidratos precisam ser reduzidos da mesma maneira.
“O ideal é priorizar a redução de excessos, sem transformar o açúcar em um alimento absolutamente proibido. Uma estratégia individualizada, flexível e compatível com a rotina tende a favorecer a manutenção dos hábitos a longo prazo.” Aline Staibano, nutricionista responsável técnica da Clínica-escola PROMOVE
A orientação reforça um ponto importante: eliminar completamente o açúcar não é uma condição obrigatória para emagrecer.
Reduzir o consumo pode trazer benefícios quando essa mudança melhora a qualidade da alimentação e contribui para controlar a ingestão energética.
Restrições exageradas, por outro lado, podem tornar a alimentação difícil de manter e favorecer sentimentos de medo ou culpa em relação a determinados alimentos.
Mel também entra na conta dos açúcares livres
No entanto, para a Organização Mundial da Saúde, os açúcares presentes no mel também fazem parte da categoria de açúcares livres. Portanto, trocar açúcar refinado por mel não significa deixar de consumir açúcar.
Isso não transforma o mel em um alimento proibido. Quantidade, frequência e contexto da alimentação são mais importantes do que classificar um ingrediente isoladamente como “bom” ou “ruim”.
Carboidrato não é sinônimo de açúcar
Esse é um dos pontos que mais geram confusão. Ao ouvir que alguém reduziu o açúcar, algumas pessoas passam a evitar arroz, frutas, feijão, leite e outros alimentos que contêm carboidratos.
Entretanto, essas escolhas não são equivalentes.
Fornecem carboidratos, mas também fibras, vitaminas, minerais e outros compostos.
Fazem parte de refeições que combinam diferentes nutrientes e podem integrar uma alimentação equilibrada.
São fontes de carboidratos que também oferecem fibras e outros nutrientes.
Podem concentrar açúcares adicionados e contribuir de maneira importante para a ingestão energética.
No cuidado nutricional, a Sociedade Brasileira de Diabetes orienta priorizar fontes de carboidratos ricas em nutrientes e fibras e reduzir carboidratos refinados e açúcares adicionados.
Portanto, a questão não é simplesmente retirar todos os carboidratos, mas observar sua qualidade, quantidade e papel dentro da alimentação.
Onde o excesso de açúcar costuma aparecer?
Nem sempre o maior consumo de açúcar vem apenas do que é acrescentado ao café ou ao chá.
Diversos produtos podem contribuir para elevar a ingestão diária de açúcares.
Como identificar açúcar nos rótulos?
A lista de ingredientes pode trazer diferentes denominações relacionadas aos açúcares, como sacarose, glicose, frutose, dextrose, maltose, xarope de glicose e xarope de milho.
Também vale observar a tabela nutricional, especialmente os campos de açúcares totais e açúcares adicionados.
Na parte frontal da embalagem, a lupa com a expressão “ALTO EM AÇÚCAR ADICIONADO” ajuda a identificar produtos que atingem os critérios definidos pela regulamentação brasileira.
Ler o rótulo permite perceber que o açúcar também pode estar presente em produtos nos quais sua presença não é tão evidente.
Por que o emagrecimento não depende de uma única mudança?
Quando uma pessoa reduz alimentos muito açucarados, pode haver diminuição da ingestão energética, especialmente se esses produtos faziam parte da rotina em grandes quantidades.
Essa mudança pode contribuir para o emagrecimento. No entanto, isso não significa que o resultado ocorra exclusivamente pela retirada do açúcar.
No caso de Kaká Diniz, várias mudanças aconteceram simultaneamente, incluindo alimentação, exercícios físicos e sono.
Por isso, não é cientificamente adequado atribuir a perda de 17,5 kg exclusivamente à redução do açúcar.
O peso corporal também é influenciado por fatores metabólicos, comportamentais, ambientais e individuais.
Dessa forma, um processo sustentável de emagrecimento depende do conjunto da rotina e não da eliminação isolada de um alimento ou nutriente.
Quais problemas podem estar relacionados ao excesso de açúcar?
O consumo excessivo de açúcares, principalmente quando frequente e associado a um padrão alimentar de baixa qualidade, pode estar relacionado a diferentes problemas de saúde.
Produtos muito açucarados podem aumentar a ingestão energética sem oferecer saciedade proporcional.
Maior consumo de bebidas açucaradas tem sido associado a risco aumentado de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
Açúcares livres podem favorecer a produção de ácidos pelas bactérias da placa dentária e contribuir para o desenvolvimento de cáries.
Produtos muito açucarados podem ocupar o espaço de alimentos com maior densidade nutricional.
Ainda assim, essas condições são multifatoriais. Portanto, o açúcar isoladamente não determina o desenvolvimento de diabetes, obesidade ou doenças cardiovasculares.
Como reduzir o consumo de açúcar na rotina?
A mudança não precisa começar com uma proibição radical. Algumas atitudes simples podem reduzir gradualmente a quantidade de açúcares adicionados consumidos no dia a dia.
Diminua gradualmente a quantidade de açúcar acrescentada ao café ou ao chá.
Trocar bebidas açucaradas por água pode reduzir de forma importante a ingestão diária.
Avalie com que frequência sobremesas e produtos ultraprocessados aparecem na rotina.
Compare produtos semelhantes e observe os valores de açúcares adicionados.
Frutas, aveia, iogurte natural sem açúcar adicionado e castanhas podem facilitar escolhas equilibradas.
Reduzir doces não exige jejuns prolongados nem exercício físico excessivo para “compensar”.
Pequenas mudanças consistentes tendem a ser mais sustentáveis do que transformações radicais difíceis de manter.
O equilíbrio importa mais do que uma única regra
Reduzir o consumo de açúcares livres pode fazer parte de uma alimentação mais equilibrada, principalmente quando isso significa diminuir bebidas açucaradas e produtos ultraprocessados.
Isso, porém, é diferente de transformar o açúcar em um alimento proibido ou eliminar indiscriminadamente todos os carboidratos.
Mais do que procurar um único alimento responsável pelo emagrecimento ou pela melhora da saúde, vale observar o padrão alimentar, a frequência das escolhas e a rotina como um todo.
Para quem deseja emagrecer, convive com alguma condição de saúde ou pretende realizar mudanças importantes na alimentação, o acompanhamento nutricional permite adaptar as estratégias às necessidades, preferências e realidade individual.
